Один из методов обеспечения прозрачности и открытости процедуры проведения государственной итоговой аттестации (ГИА), а также один из инструментов ее контроля. Так как общественный наблюдатель может присутствовать как в пункте проведения экзамена в ходе экзамена, так и на рассмотрении апелляции, он имеет возможность получать и публиковать объективную информацию о ходе проведения ГИА и, как следствие, повышать доверие общества к этому важному мероприятию.
Если Вы хотите получить аккредитацию в качестве общественного наблюдателя ГИА, то не позднее чем за 3 дня до проведения экзамена или апелляции Вы можете подать заявление на аккредитацию. (п. 7 Приказа Министерства образования и науки Российской Федерации от 28 июня 2013 г. № 491 " Об утверждении порядка аккредитации граждан в качестве общественных наблюдателей при проведении государственной итоговой аттестации по образовательным программам основного общего и среднего общего образования, всероссийской олимпиады школьников и олимпиад школьников.")
Заявление об аккредитации гражданина в качестве общественного наблюдателя подается им лично (уполномоченным гражданином лицом на основании документа, удостоверяющего личность, или оформленной в установленном порядке доверенности)
В соответствии с пунктом 8 Порядка аккредитации граждан в качестве общественных наблюдателей при проведении государственной итоговой аттестации по образовательным программам основного общего и среднего общего образования, всероссийской олимпиады школьников и олимпиад школьников», утвержденного приказом Министерства образования и науки Российской Федерации №491 от 28 июня 2013 года, в заявлении обязательно указываются:
а) фамилия, имя, отчество (при наличии), адреса регистрации и фактического проживания, контактный телефон, реквизиты документа, удостоверяющего личность гражданина, подавшего заявление (уполномоченного гражданином лица с указанием реквизитов оформленной в установленном порядке доверенности);
б) населенный пункт, конкретное место (пункт), на территории которого гражданин желает присутствовать в качестве общественного наблюдателя на экзамене, этапе ВсОШ, этапе олимпиады и (или) при рассмотрении апелляции;
в) дата(ы) проведения экзамена(ов), этапа(ов) ВсОШ, этапа(ов) олимпиад(ы) и (или) дата(ы) рассмотрения апелляций, при проведении (рассмотрении) которых гражданин желает присутствовать в качестве общественного наблюдателя;
г) подпись гражданина об ознакомлении с порядком проведения государственной итоговой аттестации, порядками проведения ВсОШ и олимпиад;
д) дата подачи заявления.
Указанные данные удостоверяются личной подписью лица, подавшего заявление.

Вернутся назад

Вернутся назад

Вернутся назад

Вернутся назад

Вернутся назад

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНУ

· Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи все нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п.

· Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Достаточно будет какой-либо картинки или постера в этих тонах.

· Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй для занятий утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что ты сегодня будешь повторять — не вообще («немного позанимаюсь»), а какие именно разделы и темы.

· Начинай с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе никак не удается «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе боль­ше нравится и более интересен. Возможно, после этого ты постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

· Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

· Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал, составляя планы и схемы, причем желательно на бумаге. Такие планы полезны еще и потому, что к ним можно будет обратиться при кратком повторении материала.

· Как можно больше тренируйся в выполнении тестов, используя для этого различные сборники заданий и пособия по данному предмету. Такие тренировки помогут тебе лучше познакомиться с конструкциями тестовых заданий.

· Тренируйся с часами в руках, засекай время выполне­ния тестов (на каждое задание части А в среднем уходит по 2 минуты).

· Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что ты не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа. Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остано­виться на самых трудных вопросах.

НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА

С вечера перестань готовиться, прими душ, прогуляйся. Постарайся выспаться как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможно­сти и способности. В пункт проведения экзамена ты должен явиться не опаздывая, лучше за полчаса до начала тес­тирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

ТАКТИКА УСПЕХА НА ЕГЭ

· Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста.

· Торопись не спеша! Жесткие временные рамки не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

· Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в зна­нии которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успоко­ишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты вой­дешь в рабочий ритм. Ты освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

· Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тесте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо было бы недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызы­вают у тебя затруднения.

· Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты, пытаясь понять условия задания по первым словам, достраиваешь его концовку в собственном воображении — это верный способ допустить досадные ошиб­ки в самых легких вопросах.

· Думай только о том задании, Которое ты выполняешь в настоящий момент! Приступая к новому заданию, забудь все, что было и предыдущем. Обычно задания В тестах не связаны друг с другом, ПОЭТОМУ знания, которые ты применил в одном из них (уже, допустим, решенном тобой) чаще всего не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно выполнить новое задание. Следование этому правилу позволяет также получить бесценный психологический эффект: забыть о неудаче в предыдущем за­дании (если оно оказалось тебе не по зубам) и думать только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать баллы.

· Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последо­вательно исключать те варианты, которые явно не подхо­дят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентриро­вать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

· Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям (первый круг). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на этих заданиях, а потом спокойно вер­нуться и подумать над трудными, которые тебе вначале при­шлось пропустить (второй круг).

· Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы чтобы успеть пробежать ее глазами и заметить яв­ные ошибки.

· Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но ин­туитивно готов предпочесть какой-то ответ другим, то инту­иции следует доверять. Выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

· Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но пом­ни, что на практике это нереально. Учитывай, что тесты рас­считаны на максимальный уровень сложности, и количе­ство решенных тобой заданий вполне может оказаться до­статочным для получения хорошей оценки.

СПОСОБЫ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ: спортивные занятия; контрастный душ; стирка белья; мытье посуды; скомкать лист бумаги и выбросить; слепить из газеты свое настроение; громко спеть свою любимую песню; покричать то громко, то тихо; вдохнуть глубоко 10 раз; погулять по лесу; потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и "буйную". Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Это обеспечит полноценный отдых и восстанавливает силы. На экзамен нужно прийти в точно назначенное время, т.к. ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен.

ПРИЕМЫ МОБИЛИЗУЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ШКОЛЬНИКОВ:

1) Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма, что резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода. Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

2) Стрессовая ситуация — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

«Перекрестный шаг»: имитация ходьбы на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.

Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

3) «Энергетическое зевание» - уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–-5 зевков.

4) Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих:

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи-

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь пол­ным покоем. Когда вам покажется, что медленно плыве­те, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3.

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теп­лые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через не­делю — от 30 и так до 50.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ МОЗГА И ПИТАНИЕ

...улучшить память

Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу.

Ананас — помогает удерживать в памяти большой объем текста.. Достаточно выпивать 1 стакан анана­сового сока в день.

Авакадо — источник энергии для кратковременной памяти (например, при составлении планов, расписаний, списков покупок и т.д.) за счет высокого содержания жирных кислот. Достаточно половины плода.

...сконцентрировать внимание

Креветки — деликатес для мозга: снабжает его важнейшими жирными кислотами. Достаточно 100 грамм в день. Солить их следует только после кулинарной обработки (варки или жаренья).

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.

Орехи особенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон» (доклад, конференция, концерт) или долгая поездка за рулем. Укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

...достичь творческого озарения

Инжир освобождает голову для новых идей. Содержащееся в нем вещество по химическому составу близко к аспирину, эфирные масла разжижают кровь, мозг лучше снабжается кислородом.

Тмин может спровоцировать рождение гениальных идей. Эфирные масла, содержащиеся в нем, стимулируют всю нервную систему. Тот, кто нуждается в творческой активности мозга, должен пить чай из тмина: две чайные ложки измельченных семян на чашку.

...успешно грызть гранит науки

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной дозы витамина С. Перед занятиями иностранным языком неплохо «принять на грудь» стаканчик лимонного сока.

Черника — идеальный «промежуточный корм». Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

Что происходит в душе?

На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Поэтому следующие наши советы для тех, кто хочет поддержать хорошее настроение.

Паприка — чем острее, тем лучше, способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

Вернутся назад

Под государственной итоговой аттестацией (ГИА-9) понимают проведение обязательных выпускных экзаменов в 9-х классах общеобразовательных школ. ГИА в режиме эксперимента проводился в ряде регионов РФ с 2002 года. Особенность этой формы аттестации состоит в использовании стандартизированных тестов для выявления уровня подготовленности учащихся. Как считают создатели ГИА, эта форма оценивания успешности обучения является более объективной, благодаря: более широкой градации оценок; исключению человеческого фактора; отсутствию предвзятости и других субъективных факторов. Сдача ГИА Итоговую аттестацию считают ключевым вопросом в системе школьного образования. Адекватность и объективность проведения аттестации определяет многое: возможность продолжения обучения на старшей ступени среднего образования; уровень компетентности педагогов; качество образовательных услуг. Правила сдачи ГИА претерпевают некоторые изменения практически ежегодно. Так, до 2014 года, учащиеся должны были сдавать 4 экзамена. В том числе, экзамены по русскому языку и математике являются обязательными для всех и сдаются в форме ГИА. Два других предмета учащиеся выбирают самостоятельно. При этом разрешается сдавать по ним экзамены как по обычным билетам, так и в форме ГИА. Региональным управлениям образованием предоставлялось право введения одного дополнительного испытания. Начиная с 2014 года, для того чтобы получить аттестат, девятиклассникам достаточно сдать экзамены только по двум обязательным предметам. Кроме того, организация и проведение ГИА допускается в двух вариантах: основного государственного экзамена (ОГЭ) и государственного выпускного экзамена (ГВЭ). Проведение ГИА в форме ОГЭ осуществляется с помощью контрольных измерительных материалов (КИМ). ГВЭ проводится в виде письменного или устного экзамена. При этом в качестве средств контроля результатов обучения, будут использованы тексты, темы, задания и билеты. Лица, имеющие ограничения по здоровью, а также выпускники спец учреждений закрытого типа будут проходить итоговую аттестацию в форме ГВЭ. Все остальные категории учащихся, включая тех, кто осваивал программы основной школы путем самообразования или семейного образования, должны сдавать ГИА в виде ОГЭ. Что касается ГИА 2016 года, то здесь ожидаются большие перемены. Количество обязательных экзаменов увеличится до 4-х (русский, математика и два предмета по выбору учащихся). В 2016 году они еще не будут влиять на итоговые оценки аттестата за 9-й класс. Но с 2017 года оценки за те же четыре обязательных экзамена пойдут в аттестат. В 2018 году к ним добавится еще один обязательный экзамен по выбору, а в 2019-м — четвертый, доведя общее количество обязательных ГИА до шести....

Подробнее: 

Вернутся назад

Психологическая поддержка:

– это один из важнейших факторов, определяющих успешность ребенка в сдаче ГИА (ЕГЭ).

Как же поддержать выпускника?

Поддерживать ребенка – значит верить в него. Взрослые имеют немало возможностей, чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий. Другой путь – научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: «Ты сможешь это сделать».

Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо». Поддерживать можно посредством прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражение лица.

Чтобы поддержать ребенка, необходимо:

· Опираться на сильные стороны ребенка,

· Избегать подчеркивания промахов ребенка,

· Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах,

· Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку.

· Быть одновременно твердым и добрым, но не выступать в роли судьи.

· Не повышать тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально "сорваться".

· Наблюдать за самочувствием ребенка. Никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

· Помочь детям распределить темы подготовки по дням.

· Ознакомить ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала.

· Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану.

· Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

· Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

· Посоветовать детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

ü пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;

ü внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования - не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);

ü если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;

· И помните: самое главное - это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Приемы, мобилизующие интеллектуальные возможности школьников

при подготовке и сдаче экзаменов

1) Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма, что резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода. Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

2) Стрессовая ситуация — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

«Перекрестный шаг»: имитация ходьбы на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.

Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

3) «Энергетическое зевание» - уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–-5 зевков.

4) Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих:

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи-

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь пол­ным покоем. Когда вам покажется, что медленно плыве­те, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3.

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теп­лые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через не­делю — от 30 и так до 50.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ МОЗГА И ПИТАНИЕ

...улучшить память

Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу.

Ананас — помогает удерживать в памяти большой объем текста.. Достаточно выпивать 1 стакан анана­сового сока в день.

Авакадо — источник энергии для кратковременной памяти (например, при составлении планов, расписаний, списков покупок и т.д.) за счет высокого содержания жирных кислот. Достаточно половины плода.

...сконцентрировать внимание

Креветки — деликатес для мозга: снабжает его важнейшими жирными кислотами. Достаточно 100 грамм в день. Солить их следует только после кулинарной обработки (варки или жаренья).

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.

Орехи особенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон» (доклад, конференция, концерт) или долгая поездка за рулем. Укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

...достичь творческого озарения

Инжир освобождает голову для новых идей. Содержащееся в нем вещество по химическому составу близко к аспирину, эфирные масла разжижают кровь, мозг лучше снабжается кислородом.

Тмин может спровоцировать рождение гениальных идей. Эфирные масла, содержащиеся в нем, стимулируют всю нервную систему. Тот, кто нуждается в творческой активности мозга, должен пить чай из тмина: две чайные ложки измельченных семян на чашку.

...успешно грызть гранит науки

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной дозы витамина С. Перед занятиями иностранным языком неплохо «принять на грудь» стаканчик лимонного сока.

Черника — идеальный «промежуточный корм». Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

Что происходит в душе?

На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Поэтому следующие наши советы для тех, кто хочет поддержать хорошее настроение.

Паприка — чем острее, тем лучше, способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

Вернутся назад

Вернутся назад

Вернутся назад

Вернутся назад